¿Cómo debemos alimentarnos en verano?

El verano trae consigo largos y cálidos días que requieren prestar atención al estado de hidratación. Según explica la directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética, María Achón, además de agua, la estación estival ofrece un riquísimo y refrescante surtido de frutas, verduras y hortalizas, con elevado contenido en agua y aporte clave de vitaminas, minerales, fibra y valor de saciedad. “Los primeros platos a base de ensaladas, con tomates en sus múltiples variedades, pepinos, pimientos, ayudan a mantener un adecuado estado de hidratación, como las sopas frías tipo gazpachos y salmorejos. Las ensaladas frías de legumbres, arroz o pasta con verduras y hortalizas son otra opción imprescindible”, señala la nutricionista.

La experta explica que las frutas veraniegas son siempre perfectas para combatir el calor. “El melón, con su pulpa jugosa y dulce, o la sandía, ambas deliciosas y definitivamente refrescantes. Nectarinas, ciruelas, melocotones y todas las frutas de temporada, son igualmente muy apropiadas”, subraya Achón. Asimismo, recuerda lo fáciles de tomar, en sus múltiples formas: “Se pueden llevar cortadas si se lleva la comida de casa al trabajo, a la playa o la montaña; pueden servir como meriendas y tentempiés matutinos o vespertinos; y, con ellas, se pueden preparar helados y batidos de postre”.

Para completar con proteínas de alto valor biológico, la profesora de la CEU USP apunta que “los pescados como el atún, las anchoas o las sardinas son excelentes opciones en verano y fuente de ácidos grasos omega-3. Su textura ligera los hace adecuados para los días calurosos, sin olvidar huevos y carnes magras”.

Finalmente, Achón recuerda que combinar una dieta saludable con actividad física regular es la mejor manera de mantenerse en forma durante el verano. “En la piscina, la playa, el parque o el gimnasio, el ejercicio es esencial para un estado óptimo de salud”, apunta la especialista en nutrición.

Un verano libre de enfermedades alimentarias

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año enferman en el mundo alrededor de 600 millones de personas (casi 1 de cada 10 habitantes) por consumir alimentos no inocuos, y mueren alrededor de 420 mil personas por esta misma causa. Las enfermedades de transmisión alimentaria pueden ocurrir en cualquier época del año, si bien los meses de verano suponen una época especialmente sensible, al verse favorecido el desarrollo de los microorganismos en los alimentos debido a las altas temperaturas y a una mayor probabilidad de la ruptura de la cadena de frío.

Por otro lado, la época estival nos invita a salir más al aire libre, comer fuera de casa, compartir barbacoas o picnics, hecho que puede vincularse con la pérdida de unas pautas básicas de manipulación que garanticen la higiene alimentaria y, en definitiva, con un incremento del riesgo de adquirir toxiinfecciones alimentarias.

Esther Carrera, experta en Seguridad Alimentaria, presenta el siguiente decálogo de recomendaciones para evitar padecer enfermedades provocadas por una inadecuada manipulación o conservación de los alimentos:

1- Lavarse las manos con agua y jabón antes de comer o, en su defecto, utilizar desinfectante para manos.

2- Si estamos en un lugar donde el agua no ofrece garantías, debe tomarse embotellada y evitar el hielo.

3- No consumir alimentos crudos o poco cocinados, sino tratados térmicamente (bien cocinados) y, en la medida de lo posible, ingerirlos calientes, garantizando así la ausencia de microorganismos patógenos. A este respecto merece la pena prestar atención a los servicios de restauración tipo buffet, dada la relevancia que adquiere el mantenimiento de las comidas preparadas a temperaturas correctas (=4ºC o =65ºC) para evitar riegos microbiológicos.

4- Los alimentos envasados son seguros, siempre y cuando se mantenga la integridad del envase y se respeten sus condiciones de conservación.

5- Lavar bien la fruta y la verdura antes de pelarla, cortarla, comerla o cocinarla. El lavado reduce las bacterias que pueden estar presentes en los productos frescos, es la mejor manera de reducir los riesgos de enfermedades transmitidas por estos alimentos.

6- Preparar los alimentos en el momento. Haciéndolo con bastante antelación nos arriesgamos a no conservarlos después de forma correcta (a temperatura = 4ºC) y a sobrepasar el tiempo adecuado para prevenir el riesgo de la proliferación de microorganismos.

7- Evitar la llamada “contaminación cruzada”, lo que conlleva muchas veces el uso de utensilios que se utilizan indistintamente para cortar productos crudos o cocinados, carnes y pescados a la vez, etc.

8- Cuando haga mucho calor, por encima de 30º C, no guardar las sobras ni los alimentos perecederos que hayan estado fuera de la nevera durante más de una hora.

9- En barbacoas, se aconseja no sobreexponer la carne/el pescado a la fuente de calor, ya que esto favorece la formación de sustancias cancerígenas (Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos, HAPs), como los benzopirenos. Estas sustancias se forman cuando el alimento entra en contacto directo con la llama. Se recomienda usar las brasas para cocinar, dejando una distancia suficiente entre ellas y el alimento, para evitar que se queme.

10- Cuando practicamos picnic es importante tener en cuenta:

• Llevar los alimentos en envases herméticos evitando que contacten entre sí, o que se contaminen con el polvo.
• Algunos alimentos se pueden conservar a temperatura ambiente, como las frutas y verduras frescas, los quesos muy curados, las conservas y otros productos cuyo etiquetado así lo indique.
• Los alimentos que requieren refrigeración, como los fiambres, las carnes, los pescados y las ensaladas, se deben guardar en neveras portátiles y cubrirse con bastante hielo, sin sobrepasar la capacidad de la nevera recomendada por el fabricante.
• Si se lleva la comida ya cocinada, o se compra "comida caliente" y no se va a comer de forma inmediata, refrigerarla en casa antes de ponerla en una nevera portátil con hielo suficiente.
• Durante la compra, hay que dejar para el final los alimentos que necesitan refrigeración o congelación y darse prisa para volver a meterlos en frío lo antes posible.
• El congelador debe mantenerse por debajo de -18ºC. En la nevera bastan entre 1 y 4ºC para las carnes y los pescados crudos; y entre 5 y 8ºC para el resto de los alimentos.