L'été apporte des journées longues et chaudes qui nécessitent une attention particulière à l'hydratation. Selon María Achón, Directrice de la Licence de Nutrition Humaine et Diététique, en plus de l'eau, la saison estivale offre un riche assortiment de fruits, légumes et crudités, avec une teneur élevée en eau et un apport clé en vitamines, minéraux, fibres et sensation de satiété. « Les entrées à base de salades, avec des tomates de toutes sortes, des concombres, des poivrons, aident à maintenir une bonne hydratation, tout comme les soupes froides telles que le gazpacho et le salmorejo. Les salades froides de légumineuses, riz ou pâtes avec des légumes sont également une option incontournable », explique la nutritionniste.
L'experte précise que les fruits d'été sont toujours parfaits pour combattre la chaleur. « Le melon, avec sa chair juteuse et sucrée, ou la pastèque, tous deux délicieux et définitivement rafraîchissants. Les nectarines, prunes, pêches et tous les fruits de saison sont également très appropriés », souligne Achón. Elle rappelle aussi leur praticité sous différentes formes : « On peut les emporter coupés si on prend son repas de la maison au travail, à la plage ou à la montagne ; ils peuvent servir de goûters et en-cas matinaux ou vespéraux ; et on peut préparer avec eux des glaces et des smoothies pour le dessert ».
Pour compléter avec des protéines de haute valeur biologique, la professeure d’USP indique que « les poissons comme le thon, les anchois ou les sardines sont d'excellentes options en été et sources d'acides gras oméga-3. Leur texture légère les rend adaptés aux jours chauds, sans oublier les œufs et les viandes maigres ».
Enfin, Achón rappelle que combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière est la meilleure façon de rester en forme pendant l'été. « À la piscine, à la plage, au parc ou au gymnase, l'exercice est essentiel pour un état de santé optimal », souligne la spécialiste en nutrition.
Un été sans maladies alimentaires
Selon les chiffres de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), chaque année, environ 600 millions de personnes dans le monde (presque 1 habitant sur 10) tombent malades à cause de la consommation d'aliments non sûrs, et environ 420 000 personnes en meurent. Les maladies d'origine alimentaire peuvent survenir à n'importe quelle période de l'année, bien que les mois d'été soient particulièrement sensibles, car les températures élevées favorisent le développement des micro-organismes dans les aliments et augmentent la probabilité de rupture de la chaîne du froid.
Par ailleurs, l'été nous invite à sortir davantage, à manger dehors, à partager des barbecues ou des pique-niques, ce qui peut entraîner une perte des habitudes de manipulation qui garantissent l'hygiène alimentaire et, en définitive, un risque accru d'intoxications alimentaires.
Esther Carrera, experte en Sécurité Alimentaire, présente les recommandations suivantes pour éviter les maladies causées par une mauvaise manipulation ou conservation des aliments :
1- Se laver les mains à l'eau et au savon avant de manger ou, à défaut, utiliser un désinfectant pour les mains.
2- Si nous nous trouvons dans un endroit où l'eau n'est pas fiable, il faut boire de l'eau en bouteille et éviter la glace.
3- Ne pas consommer d'aliments crus ou peu cuits, mais les traiter thermiquement (bien cuits) et, dans la mesure du possible, les consommer chauds, garantissant ainsi l'absence de micro-organismes pathogènes. À cet égard, il est important de prêter attention aux services de restauration de type buffet, car le maintien des aliments préparés à des températures correctes (=4°C ou =65°C) est crucial pour éviter les risques microbiologiques.
4- Les aliments emballés sont sûrs tant que l'intégrité de l'emballage est préservée et que les conditions de conservation sont respectées.
5- Bien laver les fruits et légumes avant de les peler, couper, manger ou cuisiner. Le lavage réduit les bactéries qui peuvent être présentes sur les produits frais et est la meilleure façon de réduire les risques de maladies transmises par ces aliments.
6- Préparer les aliments au moment de les consommer. En les préparant trop à l'avance, on risque de ne pas les conserver correctement par la suite (à une température = 4°C) et de dépasser le temps adéquat pour prévenir le risque de prolifération des micro-organismes.
7- Éviter la « contamination croisée », qui implique souvent l'utilisation d'ustensiles servant à couper indistinctement des produits crus ou cuits, viandes et poissons à la fois, etc.
8- Par temps très chaud, au-dessus de 30°C, ne pas conserver les restes ou les aliments périssables qui ont été hors du réfrigérateur pendant plus d'une heure.
9- Lors des barbecues, il est conseillé de ne pas surexposer la viande/le poisson à la source de chaleur, car cela favorise la formation de substances cancérigènes (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques, HAPs), comme les benzopyrènes. Ces substances se forment lorsque l'aliment entre en contact direct avec la flamme. Il est recommandé d'utiliser les braises pour cuisiner, en laissant une distance suffisante entre elles et l'aliment, pour éviter qu'il ne brûle.
10- Lors des pique-niques, il est important de tenir compte des points suivants :
- Transporter les aliments dans des récipients hermétiques pour éviter qu'ils ne se contaminent entre eux ou avec la poussière.
- Certains aliments peuvent être conservés à température ambiante, comme les fruits et légumes frais, les fromages très affinés, les conserves et autres produits dont l'étiquetage le permet.
- Les aliments nécessitant une réfrigération, tels que les charcuteries, viandes, poissons et salades, doivent être conservés dans des glacières avec beaucoup de glace, sans dépasser la capacité recommandée par le fabricant.
- Si l'on apporte des aliments déjà cuits, ou si l'on achète des « plats chauds » et qu'ils ne sont pas consommés immédiatement, il faut les réfrigérer à la maison avant de les mettre dans une glacière avec suffisamment de glace.
- Lors des courses, il faut laisser en dernier les aliments nécessitant une réfrigération ou une congélation et se dépêcher de les remettre au froid dès que possible.
- Le congélateur doit être maintenu à une température inférieure à -18°C.
- Dans le réfrigérateur, il suffit de maintenir une température entre 1 et 4°C pour les viandes et poissons crus, et entre 5 et 8°C pour les autres aliments.
Le respect de ces recommandations, faciles à appliquer, peut considérablement réduire le risque d'intoxication alimentaire et éviter une mauvaise expérience pendant une période de repos et de plaisir.